У каждого из нас свое оптимальное время для занятий спортом . На самом деле, у всех нас различные жизненные ритмы. Поэтому было бы ошибочно полагать, что существует конкретный период, в течение которого наше тело лучше всего подготовлено к физическим упражнениям. Тем не менее можно лизаниматься спортом вечером ? Компания Domyos поможет вам разобраться в этом вопросе.
Когда лучше всего заниматься спортом?
В зависимости от мотиваций наиболее подходящее время для спортивных занятий слегка различается. Прежде всего, следует отметить, что температура тела изменяется в зависимости от времени суток. Самая низкая температура тела устанавливается в период от одного до трех часов перед утренним пробуждением. Самая высокая температура наблюдается ближе к вечеру, около 17:00. Доказано то, что чем выше температура тела, тем лучше наши физические возможности. Исходя из этого, можно предположить, что наиболее подходящее время для тренировки - ближе к вечеру .
Лучше поздно, чем никогда
У вас возник вопрос - какое самое подходящее время для занятий спортом ? Предпочтение все же следует отдавать утренним часам , поскольку организм находится в отличном состоянии и готов работать наилучшим образом. Однако это не означает, что исключается возможность занятий спортом по вечерам. Часто говорят, что это вредно для организма. Но не следует беспокоиться: лучше поздно, чем никогда! Вечерняя физическая активность позволяет снять напряжение после долгого дня. Она также позволяет улучшить аппетит и сбросить лишний вес, который является одним из факторов, вызывающих расстройство сна (затруднение дыхания, храп и т. д.).
Спорт по вечерам: занятия не должны негативно отражаться на качестве сна
Часто можно услышать, что для улучшения качества сна не следует заниматься спортом в конце дня. Действительно, по прошествии 19 часов уменьшается температура тела, снижается активность. Организм постепенно готовится ко сну. Поэтому занятия спортом в это время могут нарушить ваши биологические ритмы. Спорт, безусловно, оказывает стимулирующее воздействие: адреналин и другие стимулирующие гормоны, которые вырабатываются во время нагрузок, нарушают сон. Как правило, рекомендуется, чтобы интервал между спортивной тренировкой и сном составлял не менее двух часов .
Надлежащие действия
Чтобы не нарушить работу организма и сохранить качество сна, воспользуйтесь несколькими хитростями:
- приступайте к тренировке как можно раньше;
- отдавайте предпочтение упражнениям на выносливость;
- старайтесь максимально избегать соревнований;
- регулярно пейте воду;
- настаивайте на выполнении растяжки в конце тренировки и не забывайте расслабляться;
- в конце тренировки выделите несколько минут на релаксацию;
- примите теплую ванну.
Чтобы определить наиболее благоприятный период для занятий спортом , прислушивайтесь к своим внутренним часам, а не к чужим мнениям. Экспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящий режим. И, конечно же, в первую очередь задумывайтесь о своем здоровье. Помните, что наибольшую пользу приносят регулярные занятия: 30 минут каких-либо физических упражнений каждый день.
Что делать, если невозможно выделить время для спорта днём? Заниматься вечером. Но можно ли заниматься спортом вечером, если впереди ночь и скоро нужно ложиться спать, чтобы отдохнуть для следующего рабочего дня?
За и против
Специалисты утверждают, что заниматься спортом по вечерам можно. Однако среди спортсменов-любителей находятся противники вечерних занятий. И аргументов для игнорирования вечерних тренировок немало: от «потом после тренировки очень тяжело заснуть» до «это вредно для сердца и нервов».
Возможно, подобные опасения не лишены здравого смысла. Если провести тяжёлую атлетическую тренировку в 7–8 часов вечера, то она точно положительно не повлияет на нервы и сердечно-сосудистую систему. Но негативные эффекты можно устранить, если выполнять некоторые рекомендации и соблюдать определённые условия. Эти меры не только не будут вредны, но и положительно повлияют на сон и самочувствие с утра.
В некоторых случаях заниматься спортом перед сном даже полезно. Например, в случае борьбы с лишним весом вечерние занятия фитнесом способствуют более активному расщеплению жировых клеток. И в этом случае как раз лучше фитнес, чем аэробные занятия.
Можно ли вечером заниматься тяжёлым спортом?
Тяжёлые виды спорта, а именно: атлетизм, тяжёлая атлетика, бокс, борьба – не лучшим образом влияют на засыпание, если тренинг проходит вечером. А для крайне чувствительных личностей в этом плане не очень благоприятны любые занятия спортом.
Любая физическая активность утомляет центральную нервную систему. При тренировках максимально работают сердце, лёгкие и сосуды.
Все эти факторы не только не способствуют сну, но и могут быть вредны для здоровья. Если, как сказано выше, не предпринимать определённых мер и не соблюдать необходимые условия.
Что нужно соблюдать перед вечерними тренировками
- Во-первых, не нужно пить бодрящие напитки перед спортивным занятием. Даже в обычное время энергетики, кофе и чай чрезмерно будоражат нашу нервную систему и вредят ей. Если при этом заниматься физическими упражнениями, то можно нанести организму непоправимый вред.
- Во-вторых, после тренировки постарайтесь найти время на неспешную прогулку перед сном. Размеренный шаг и спокойная обстановка приведут в порядок психику и нервы, а мышцы отдохнут от нагрузок и не будут болеть.
- В-третьих, после вечерней тренировки не нужно пить зелёный чай и прочие седативные напитки. Почему? Все просто. Зелёный чай – вовсе не успокаивающий напиток, как считают многие. В нём содержится теин – вещество с эффектом, очень похожим на кофеин. Только эффект теина чувствуется не сразу, а спустя некоторое время. Именно поэтому те, кто засыпает сразу после чашечки зелёного чая, иногда просыпаются посреди ночи с ощущением лёгкого возбуждения.
- В-четвёртых, нужно заранее позаботиться о полном отсутствии стрессовых факторов. После вечерней тренировки нужно идти домой спокойным и уравновешенным. Решение любых проблем нужно отложить до завтра, на утро. Иначе можно и не мечтать о хорошем сне. Нужно помнить, что напряжённая нервная система не может нормально отдохнуть и восстановиться, если мозг занят негативной информацией.
Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе). Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.
Тренировки и сон
Физические нагрузки бывают разными. Одни предпочитают заниматься на тренажерах, другие привыкли совершать на стадионах длинные или короткие кроссы. Ну а третьим вполне достаточно покачать пресс. Итак, за сколько часов до сна лучше всего тренироваться?
Сразу же отметим, тренировка перед сном никак не навредит вашему организму. Более того, выложившись в спортзале и хорошо подустав, вы будем еще крепче спать. Чтобы сделать сон более глубоким, мы советуем сразу же после упражнений принять горячий душ.
В том случае если вы работаете с утяжелением, то есть занимаетесь силовыми упражнениями со штангой и другими снарядами, лучше всего немного подождать. По словам специалистов, работа на тренажерах способствует выбросу в кровь адреналина и анаболического гормона роста. Иными словами, организм получает физическую и эмоциональную встряску, он напряжен, взвинчен, готов к дальнейшим активным действиям. Прежде чем ложиться спать подождите не меньше часа, за это время ваше тело успокоится. В противном случае вам будет очень трудно заснуть.
Всем тем, кто привык к аэробным нагрузкам (бег, плавание, прыжки и так далее), рекомендуется придерживаться интервала между тренировкой и сном в два часа. Как ни странно, но организм во время бега получает не меньший стресс, чем при работе на тренажерах.
Более того, аэробные тренировки очень сильно перегружают сердце, в частности - правый желудочек. У вас не получится прийти со стадиона и сразу лечь спать. Вы просто не заснете или, заснув, наутро будете чувствовать себя не выспавшимся и разбитым, а возможный сон принесет вам разочарование.
Что же касается легких физических упражнений, например, зарядки или скручивания пресса (без утяжеления, на рельеф), то они практически никак не влияют на процесс засыпания и качество сна. Поэтому ждать особенно долго не нужно. Тридцать минут - и вы можете смело отправляться в кровать без каких-либо опасений.
Когда лучше всего заниматься
Действительно, какое время в течение дня лучше всего посвятить физическим упражнениям? На самом деле, здесь все сугубо индивидуально. У каждого человека эффективность тренировок в разное время будет существенно отличаться. Однако имеются некоторые общие тенденции, на которые следует обращать внимание. Это поможет вам сориентироваться и разумно распределить свои силы.
Утренние тренировки отлично подходят всем, кто хочет получить заряд бодрости и хорошего настроения. Вместе с тем они будут продуктивными только в том случае, если человек хорошенько выспался и отдохнул.
Но может быть и совсем по-другому. При регулярном недосыпании физические нагрузки утром (впрочем, это также касается и послеобеденных занятий) вряд ли окажутся полезными. Они еще больше истощат и вымотают организм, украдут у него и без того тающие запасы прочности.
Что же касается послеобеденных тренировок (включая вечерние посещения спортзалов), то они считаются более полезными и результативными. Едва ли стоит этому удивляться, ведь именно в эти часы наше тело находится на пике своих возможностей. Так почему же не пользоваться этим, чтобы добиться более высоких результатов?
Какие упражнения можно делать перед сном
Теперь мы знаем, что любые физические упражнения лучше всего выполнять за два часа до того, как вы отправитесь спать. В особенности это касается тяжелых силовых тренировок и традиционной кардионагрузки в виде монотонного бега на большие дистанции.
По словам специалистов, непосредственно перед сном лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным занятиям:
- езде на велосипеде;
- неспешным прогулкам;
- йоге.
Йога аккуратно успокаивает организм, очищает голову от посторонних и ненужных мыслей, является отличным средством, чтобы подготовиться ко сну. Кроме того, она хорошо подходит для людей с повышенной возбудимостью нервной системы.
Что касается растяжки, то она также эффективно, как и йога, успокаивает ум и способствует снижению количества сердечных сокращений. Как результат, человек успокаивается, он чувствует себя расслабленным и умиротворенным. Кроме того, растяжка позволяет быстро избавиться от навязчивой тревожности.
Мы советуем непосредственно перед сном совершать неторопливые пешие прогулки (вполне достаточно 30 минут). Если вы не хотите вникать во все тонкости медитативных техник, то прогулки - именно то, что вам нужно. Они имеют схожее воздействие на организм:
- расслабляют;
- умиротворяют;
- устраняют тревожные мысли;
- насыщают организм кислородом.
Сон и полезные физические нагрузки - как две стороны одной медали. Вместе они положительно влияют на организм, делают его сильнее, здоровее и выносливее.
Занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, чаще улыбайтесь, и вы почувствуете, как ваша жизнь меняется к лучшему.
Занятия спортом вызывают активизацию всех систем организма – повышается кровообращение, усиливается обмен веществ, начинают вырабатываться гормоны, в том числе и некоторое количество адреналина. Тело приходит в тонус, мозг начинает работать быстрее. Заснуть после тренировки почти невозможно, если только человек не выспался накануне и занимался до изнеможения – но это очень вредно для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы. Большинство людей ночью сразу не смогут заснуть, что повлечет за собой нарушения сна. Биологические часы устроены таким образом, что в темное время суток организм требует отдыха.
Но не все люди живут по одному графику. Если ваш организм отлично переносит бодрствование ночью, а днем вы чувствуете усталость и лень, если ваш график позволяет вам высыпаться, к примеру, по утрам или днем, то можно тренироваться и ночью.
Как заниматься спортом по ночам?
Некоторые знаменитые спортсмены и бодибилдеры тренировались ночью: это Арнольд Шварценнегер, Бойер Ко, Крис Диккерсон. Грамотно распланировав свои занятия и придерживаясь нескольких важных правил, они добились больших успехов. Один из важнейших плюсов ночных физических нагрузок – отсутствие городского шума, тишина и спокойствие, способствующие концентрации. Для занятий йогой ночь – отличное время, но и другим видам спорта тоже можно посвятить это время суток.
Чтобы не подвергнуть свой организм большой нагрузке и не навредить самому себе, нужно хорошо высыпаться перед тренировкой – либо спать предыдущую ночь, либо днем. Учитывайте то, что после занятия несколько часов, скорее всего, придется бодрствовать. Особенно это касается тех, кто проводит силовые тренировки. Плавание, упражнения на растяжку, йога успокаивают организм – заснуть после этого легче.
Если времени на полноценный сон перед тренировкой не хватает, поспите хотя бы три-четыре часа вечером: это поможет избежать проблем с сердцем из-за регулярных ночных занятий спортом. После упражнений выполните растяжку и сделайте дыхательную гимнастику, это поможет привести тело в спокойное состояние.
Если вы занимаетесь поздно ночью, не забудьте за три часа до тренировки поужинать – организму нужно достаточно питательных веществ для физической нагрузки. На пустой желудок тренироваться вредно.
Следите за своим здоровьем во время регулярных ночных занятий спортом, измеряйте давление и пульс и при показаниях, не соответствующих норме, измените свой график, иначе повышается риск сердечно-сосудистых болезней.
Содержимое статьи
У современного человека с его напряженным ритмом жизни часто совсем не остается времени на спорт. Работа или учеба занимают весь день, порой приходится на них тратить даже выходные дни. Поэтому многие люди предпочитают заниматься спортом поздно вечером, иногда перед самым ночным отдыхом. Но можно ли перед сном тренироваться, принесет ли это пользу или лучше отказаться от физкультуры в вечернее время? Разберемся далее.
Важные правила поздних тренировок
Выясняя ответ на вопрос, можно ли заниматься физкультурой перед сном, нужно учитывать тот факт, что каждый человек вкладывает свое значение в слово спорт. Для одних спортивные занятия – это тренировки на тренажерах в домашних условиях, для других – пробежки на длинные дистанции по стадиону, некоторые просто качают пресс, отжимаются, занимаются с гантелями. Все это спорт, но каждая тренировка по-своему оказывает влияние на человека.
Легкая зарядка
Перед сном можно позаниматься спортом, но чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться, специалисты советуют выполнять простые упражнения с небольшой интенсивностью.
Йога — отличный вид физической нагрузки, полезный перед сном
К ним относят:
- йогу;
- пилатес;
- пешие прогулки;
- легкую пробежку;
- катание на велосипеде.
Особенно полезны растяжка и йога. Эти упражнения растягивают мышцы и связки, насыщают ткани кислородом. Йога перед сном расслабляет тело, очищая при этом мысли. Она подходит для легковозбудимых людей.
Растяжка имеет аналогичное действие, она способствует успокоению, снижению пульса, устранению навязчивого чувства тревожности. В результате человек чувствует расслабленность, умиротворенность, ему намного легче заснуть.
Самые простенькие и легкие упражнения перед сном можно выполнять за полчаса до отдыха. Это растяжка на все группы мышц, отжимания, приседания, работа с гантелями небольшого веса. Можно качать пресс перед сном, это не повредит сну. Наоборот, мышцы разогреются, растянутся, вызывая приятное расслабление после трудового дня.
Небольшая зарядка, легкие физические упражнения, скручивания, упражнения на пресс без утяжеления практически не оказывают влияния на процесс засыпания и качество сна. После них можно подождать примерно полчаса и спокойно укладываться в постель.
Тренировки на выносливость
Кардио тренировки лучше проводить за пару-тройку часов до сна. Во время бега, плавания организм испытывает стресс не меньший, чем при работе с тренажерами. Тренировки кардио перед сном сильно нагружают сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Поэтому если сразу же после интенсивного бега или плаванья прийти домой и лечь спать, то заснуть не получится, сердце будет усиленно сокращаться, разнося кровь по организму, не давая успокоиться. На утро после такого отдыха человек будет чувствовать себя разбитым, не отдохнувшим.
Вечерние пробежки тоже могут быть полезны, если это вписывается в ритм вашей жизни
Если же после кардиотренировок перед сном два часа отдохнуть, принять теплую ванну или душ, выпить успокоительный чай, почитать интересную книгу, то организм успокоится, настроится на отдых и сон придет гораздо быстрей.
Силовые тренировки
Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.
После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.
Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.
Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.
А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.
Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечером
Заниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.
Лучшее время для тренировок в зависимости от биоритма
Выбирая время для спортивных занятий, не стоит забывать и об индивидуальном биологическом ритме каждого человека. Утренние тренировки безусловно хороши тем, что спортом занимаются после сна, отдохнувшими. После них человек чувствует заряд бодрости, прилив сил, которого хватает на весь день. Но такой результат возможен, только если человек выспался. Если же пересиливать себя и заниматься уставшим, то упражнения еще больше истощат организм, вымотают его, лишат запасов прочности.
Специалисты советуют заниматься спортом тогда, когда этого требует организм. Так если с утра нет желания делать зарядку, а вечером человек чувствует себя полным сил и мышцы требуют физической нагрузки, то тренировка перед сном принесет только пользу организму и не нарушит процесс засыпания. Поэтому важно прислушиваться к своему организму, к его биологическим ритмам и составлять план тренировок индивидуально под себя с учетом собственного самочувствия и предпочтений.
Узнать свой пик активности можно, прибавив 8 часов к часу своего рождения. Даже если это время придется на середину ночи, все равно можно тренироваться, физическая активность не станет помехой. Такую методику часто используют йоги. Но для ее применения необходимо жить по своим биологическим часам, что мало совместимо с ритмами современной жизни.
Спокойный, полноценный сон и физические тренировки взаимосвязаны. Спортивные упражнения после хорошего отдыха и хороший отдых ночью после объективных тренировок делают организм выносливее, сильней, здоровей. Поэтому если организм сам требует дать ему нагрузку на мышцы даже поздно вечером, не стоит этому сопротивляться.
Перед сном можно заняться спортом, только не следует перенапрягаться, изматывая себя километровыми пробежками или поднимая штанги, нужно лишь провести небольшую спортивную зарядку с упражнениями на растяжку, укрепление ног, мышц пресса и спины. Тогда сон будет приятным, а утро добрым!
